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Principalmente prendiamo la nostra energia da grassi, carboidrati e proteine; in misura minore dall'alcol e in parte dalle fibre. Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare, ma anche gli altri due importanti nutrienti svolgono un ruolo importante e dovrebbero essere inseriti nella giusta misura e nel modo corretto nel nostro piano alimentare.

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Ci sono diverse ragioni:. Chi vuole costruire una massa muscolare con un allenamento di forza, deve mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo.

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Per essere precisi: il tempo in tensione dovrebbe essere sempre tra 20 e 50 secondi prima di fare di nuovo una pausa. Per questo tipo di stress il corpo utilizza principalmente come fonte di energia il glicogeno immagazzinato nei muscoli glicolisi anaerobica.

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Il glicogeno è la forma immagazzinata del glucosio, il tipo di carboidrati in cui il corpo distrugge ogni forma di carboidrati prima dell'utilizzo. Se non mangi abbastanza carboidrati, la scorta presente nella muscolatura e consumata durante l'esercizio non sarà completamente integratafacendoti mancare dell'energia nel prossimo allenamento.

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Ma senza sufficiente energia, non puoi allenarti con l'intensità necessaria per stimolare in modo ottimale i tuoi muscoli. Se l'apporto di carboidrati è permanentemente inadeguato, si fermerà non solo la crescita muscolare ma comincerà una decostruzione della muscolatura.

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Source attraverso il consumo di carboidrati in misura minore anche delle proteineaumenta il livello di zucchero nel sangue. Questo vuol dire che c'è più glucosio nel sangue rispetto al normale e quindi il corpo reagisce.

Il pancreas rilascia l'insulina ormonale. Inoltre l'insulina induce le cellule muscolari ad assorbire più proteine.

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Entrambi sono gli effetti desiderati quando si tratta di costruire i muscoli. Sfortunatamente la cosa ha un punto debole: l'insulina stimola anche la conservazione dei grassi o inibisce la disgregazione delle cellule adipose.

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Una volta riempite le riserve di glicogeno, il glucosio in eccesso viene convertito in grasso. Il modo efficace è quello di stimolare la produzione di insulina, soprattutto quando i muscoli hanno urgente bisogno di energia, in modo che, se possibile, tutto il glucosio migri source cellule muscolari e non si trasformi in grasso.

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Dopo un allenamento di forza intenso è esattamente quello che accade: le riserve di glicogeno hanno spazio sufficiente per ospitare il glucosio di un pasto dolce post workout. Nel migliore dei casi, il pasto contiene anche proteine facilmente digeribili tratte dal siero di latte che entrano direttamente nelle cellule muscolari. Il glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari si lega all'acqua : ad 1 g di glicogeno si uniscono circa 3 g di acqua.

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Anche se questo non è essenziale: se il glicogeno viene consumato, anche l'acqua viene persa e la cellula muscolare si restringe nuovamente. Se si assicurano tuttavia le riserve di glicogeno in modo permanente e cellule muscolari ben idratate, la sintesi proteica dura più a lungo e quindi anche la costruzione di nuove strutture proteiche.

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Sono soprattutto i carboidrati "lenti", come fiocchi d'avena, pasta e legumi, che arricchiscono il piano alimentare e aiutano la crescita muscolare. Poiché i carboidrati "lenti" forniscono all'organismo un' energia consistente e costantel'organismo non entra in uno stato catabolico in cui i muscoli possono essere decostruiti.

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I prodotti a base di carboidrati molto zuccherati e altamente lavorati non sono invece raccomandatiperché aumenta i livelli di insulina per un periodo breve e in modo forte, per poi diminuire di nuovo rapidamente, portando ad una "falsa" fame. Colazione, pranzo e cena serviranno a dare struttura alla dieta, a compensare le necessità caloriche e di macronutrientiche dovranno essere definite più nel dettaglio, caso per caso.

Una regola importante è quella di fare sempre pasti completi.

Più in particolare, si tratta di una misura "spannometrica" in quanto non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletrol'entità delle masse muscolari ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza ecc.

Carboidrati : facilmente ottenibili da fette biscottate, fiocchi di avena o di mais per colazione, da patate, riso, pasta o cereali preferibilmente integrali a pranzo e a cena. Analizzeremo in altri articoli i casi in cui si ha ancora un alto livello di massa grassa o in cui si è rimasti a basse calorie per molto tempo mesi o anche anni.

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Questo ci permetterà di avere un buon punto di partenza per i successivi aumenti delle calorie. Abbiamo ormai superato la normocalorica, stiamo in un contesto anabolico e ci ritroviamo a fronteggiare tutte le problematiche sopra descritte.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Quel che ci converrà fare è allora ragionare su come muoverci da un punto di vista di: input calorico e macronutrienti. Per quanto riguarda le calorie la soluzione ideale è iniziare a salire lentamente.

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Dunque valutando il peso e la condizione possiamo decidere se stiamo di fronte uno stallo e se val la pena aumentare le calorie. Le proteine non subiscono grandi variazioni in linea di massima.

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Questo perchè:. Dopo un buon allenamento il lasso di tempo in cui i muscoli vengono costruiti è di circa 48h due interi giorni!

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NB : Alcune grammature possono essere valutate senza l'ausilio di una bilancia, ad esempio:. Gli integratori utili da inserire nella dieta per aumentare la massa muscolare non sono molti; il loro utilizzo dipende essenzialmente dalla composizione dietetica che, se sufficientemente ricca ed equilibratanon necessita alcuna integrazione.

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Dieta per aumentare la massa muscolare (senza ingrassare)

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Obiettivo del tuo allenamento Sviluppo muscolare. Definizione muscoli.

Dieta per la crescita muscolare in 7 passi

Mantenere il peso. Sto in piedi o cammino molto ad es.

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Sessioni di allenamento a settimana. Calcola ora.

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Quantità di calorie consigliata per raggiungere il tuo obiettivo. Il fabbisogno calorico del tuo corpo in una condizione di totale riposo. Riguardo alle ore da dedicare all'esercizio fisico, non sempre vale la regola che più sono, meglio è.

Dieta per la crescita muscolare

Non dovresti restare in palestra per tre o più ore magari due, considerando anche la quantità di persone e i tempi di attesa. Consigli Tutti questi passaggi sono linee guida e suggerimenti. il modo migliore per perdere il grasso del braccio velocemente.

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Questi punti cardine sono quelli sui quali si fonda il nostro sistema che trovi sulla Guida Definitiva Alla Massa Muscolare. Inizialmente infatti guadagni qualche centimetro di muscolo e poi qualche se non di più centimetro di grasso. Ma meglio ancora, è più facile di quanto pensi.

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Non hai bisogno di incredibili surplus calorici per creare massa muscolare, prova invece un surplus moderato per non guadagnare troppo grasso. Prova con questa regola banale per iniziare e trovare il tuo ammontare ideale: 25 volte il tuo peso in chili.

Una volta trovate le calorie inizia a distribuirle correttamente.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Ti consiglio di iniziare dal calcolo delle proteine prima, sono la base che costituisce i nostri muscoli e guidano la crescita muscolare; se vuoi guadagnare massa e centimetri devi mangiare una quantità ottimale di proteine. Infatti proteine e grassi sono costanti, i carboidrati invece saliranno e scenderanno.

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Quindi, utilizza i carboidrati per riempire le calorie restanti. Qualcuno suggerisce che in bulk puoi mangiare tutto quello che ti pare, purchè raggiungi le tue calorie.

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Questo suona come il paradiso in terra oviamente, ma state alla larga da queste diete! Se ci tieni alla salute devi obbligatoriamente fare delle scelte salutari.

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Se mangi le giuste calorie che siano dai gelati o dal riso, potrebbe non contare nel breve termine, ma controlla ad un anno o due di distanza, addirittura dieci. Cose come la sensibilità insulinica, la ripartizione dei nutrienti nelle cellule muscolari, livelli di colesterolo e la salute generale si degradano nel tempo.

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Per il tuo bulk ed i tuoi esami del sangue attieniti alle carni, ai vegetali, grassi salutari e carboidrati buoni. Evita inoltre cibi con grassi o olii industriali o potresti finire in un surplus calorico decisamente più alto di quello di cui necessiti perchè semplicemente non viene considerato nel cibo che mangi.

Come Aumentare la Massa Muscolare Senza Grasso

Già, mangia buona parte dei carboidrati e delle calorie la notte. Questo approccio è stato dimostrato spingere la crescita muscolare in tre modi:.

Dieta per la massa muscolare: come aumentare la massa?

Primo, mangiare buoni carboidrati, proteine e grassi alla notte massimizza la produzione di ormoni per la crescita muscolare come il cGMP o il mTOR. Secondo, calma i tuoi livelli di zuccheri nel sangue e previene picchi di insulina o crolli, il tutto combinato ad un allenamento da bestie spingerà ad un aumento la tua sensibilità insulinica ottimizzando la capacità di bruciare grassi nel corso di tutta la giornata.

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Terzo, è facile da fare! Con questo metodo puoi comunque fare le tue grandi cene con gli amici.

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La dieta migliore è quella che riesci a seguire…. Controlla il tuo grasso corporeo, le tue circonferenze, e i tuoi dati ogni due settimane circa per vedere se stai progredendo in maniera corretta.

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Se perdi peso o sei sempre uguale aggiungi con cautela più calorie. Se guadagni grasso extra invece riducile moderatamente.

La dieta ideale per aumentare la massa muscolare senza ingrassare

Non prendi comunque peso come vorresti? Traccia i tuoi pasti per almeno click meseperchè quello che accade spesso è che puoi scoprire di non assumere sufficienti proteine o calorie. Uno dei meccanismi più frequenti e semplici per il corpo è proprio distruggere i muscoli per ottenere zuccheri da proteine e aminoacidi.

Nella maggioranza dei casi, l'ipotiroidismo fa ingrassare a causa dell'eccesso di sale e acqua presenti nell'organismo. Se siete qualcuno quale sta iniziando a fare proprio cura della vostra dieta e preparati a consumare cibi meno, ma più sano, queste pillole se vengono utilizzate pillole dimagranti acxiones offrire un ulteriore aiuto come stabilire se stessi costruiti in una nuova routine.

Godendoti un buon drink source allenamento limiterai questo processo fornendo i carbo necessari e il tuo corpo passerà invece ad uno stato di anabolismo molto rapidamente.

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Qualche cosa non torna. Ciao Alberto, grazie per averci fatto notare.

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La traduzione dal nostro sito UK dove si utilizzano i pounds ha causato qualche errore. In Italia dove si utilizzano i chili è stato modificato in 25 x Peso in chilogrammi circa, e come suggeriamo incrementare leggermente il fabbisogno.

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